Tällä viikolla tiikerinviikossa oli tarjolla muutama ehkä hieman uudenlainen harjoite kehittämään keskivartaloa, josta olen parin viikon aikana puhunut. Urheilussa perinteiset vatsarutistukset eivät ole välttämättä paras vaihtoehto, joten herättelen jälleen enemmän ajatuksia. Sukelletaan suoraan aiheeseen.

 

Ensimmäisessä harjoitteessa on kyseessä kuntopallon heitto sivuttain. Viime viikot olen puhunut siitä, kuinka urheillessa esimerkiksi kiertosuuntaisissa liikkeissä olisi rintakehän ja lantion hyvä pysyä lähes päällekkäin suorituksen aikana. Otan esimerkiksi golfin. Kun golfissa lähdetään backswingin (taakseviennin) ylimmästä kohdasta lyömään palloa, pitäisi ideaalitilanteessa lantion liikkua ensimmäisenä kiertosuunnassa. Lantion liikettä seuraa kuitenkin hyvänä kakkosena rintakehä, joiden väliin jää vain muutama millisekunti. Käytännössä ne siis ovat koko ajan liikkeessä päällekkäin. Kuitenkin tuo lantion hieman aikaisempi liike mahdollistaa voiman siirtymisen paremmin swingissä ylöspäin aina mailan lapaan asti.

 

Kun siis heitetään kuntopalloa sivuttain, olisi hyvä, että rintakehä ja lantio pysyvät hyvin päällekkäin. Monesti heitoissa näkee, että alkuasennossa ollaan hyvin kiertyneinä, mutta koita välttää sitä. Koita pitää rintakehä ja lantio päällekkäin, jolloin voimantuotto myös on todennäköisesti suurempi.

 

Toinen harjoite on hieman erilainen vatsalihasharjoite. Vatsalihakset toimivat urheilussa useimmiten elastisesti, josta hyvän esimerkin löydät esimerkiksi yltä: lantio liikkuu swingissä ennen rintakehää, jolloin vatsalihaksiin tulee kevyt venytys. Vastaavaa venytystä syntyy myös kaikissa muissa laukauksissa ja lisäksi esimerkiksi juoksussa, heitoissa ja hypyissä. On siis fiksua harjoittaa lihaksia myös elastisesti, johon myös ensimmäinen harjoite on hyvä.

 

Toisessa harjoitteessa on kyseessä juuri elastisuuden harjoittaminen. Siinä kehitetään totta kai myös koko keskivartaloa ja lihasten välistä koordinaatiota. Kyseessä on hyvin lyhyt elastinen kuormitus. Painon avulla kasvatetaan ja pienennetään hyvin nopeasti vipuvartta, joka luo vatsalihaksille elastisen kuormituksen. Käy ikään kuin istumaannousun puoliväliin ja hae vartaloon hyvä linjaus. Työnnä levypaino jotakin pistettä kohti, mieluiten sivu- ja yläsuuntiin. Tee työntö mahdollisimman nopeasti ja varsinkin painon tuonti takaisin, sen olisi tarkoitus olla niin räjähtävä kuin ikinä vain mahdollista. Vatsalihasten lisäksi saat hyvää reeniä lonkankoukistajille.

 

Kolmas harjoite on koko keskivartalon harjoite. Esimerkiksi suunnanmuutostilanteissa olisi mahdollisimman terävän liikkeen aikaansaamiseksi hyvä, että vartalossa olisi sekä vatsa- että selkälihasten yhteisjännityksen kautta esijännitys. Jotta tämä tapahtuu mahdollisimman hyvin, olisi rangan oltava hyvinkin neutraaliasennossaan, jolloin lihakset tuottavat paremmin voimaa.

 

Kolmannessa harjoitteessa on mukana kierto, mutta on helpompi aloittaa harjoite vain ojentamalla paino rintakehältä suorille käsille niin kauas kuin mahdollista asento ylläpitäen, pitää se hetki siellä ja sitten palauttaa se takaisin. Painon työntö on erittäin tärkeä pointti harjoituksessa, sillä se luo hyvän yhteisjännityksen lihaksiin. Kierroissakin, jotka videolla on, olisi painoa työnnettävä koko ajan pitkälle, pitkälle ja pitkälle. Kierroissa tee mahdollisimman nopea edestakainen liike, kuten toisessakin harjoituksessa.

 

Tämän viikon aiheeseen otin ideoita Frans Boschin kirjasta Strenght Training and Coordination: An Integrative Approach. Kiinnostus aiheeseen on tullut kiinnostuksestani golfswingiin.

 

Tiikerinviikon aikana kuvaan jokaisena arkipäivänä videon Instagram storiesiin. Viikonloppuna kokoan kaikki videot kasaan, julkaisen ne kokonaisuutena ja kirjoitan aiheeseen liittyvän blogitekstin. Aihepiiri tulee liittymään fysioterapiaan, itsensä johtamiseen, omaan hyvinvointiin ja muihin itselleni ajankohtaisiin aiheisiin. Liity mukaan blogin lukijoihin syöttämällä sähköpostiosoitteesi sivusta löytyvään kenttään ja seuraa minua Instagramissa ”@nokiantiikeri” ja Facebookissa ”Fysioterapeutti Tommi Tatti” nähdäksesi uusimmat videot, kuvat ja blogitekstit aina niiden ilmestyessä.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s